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　　十博app✿ღ。10BET十博✿ღ，瑜伽✿ღ，说到练习瑜伽的目的✿ღ，相信有不少妹纸除了瘦身减脂塑形外✿ღ，还特别想提高肢体的柔韧度✿ღ，改善四肢僵硬的情况✿ღ，我也不例外山东12530✿ღ，作为身体“僵硬一族”平常最羡慕的就是能轻轻松松劈叉的人了✿ღ，特别是可以灵活掌控身体✿ღ，轻松开出“一字马”的妹纸了✿ღ，“一字马”看起来非常简单✿ღ，实际上对肢体的柔韧度有一定的要求✿ღ，像我这样平常开髋都比较艰难的人山东12530✿ღ，对于“一字马”更是遥不可及山东12530✿ღ！#百里挑一#

　　但是瑜伽的练习本身就需要一个过程✿ღ，练习瑜伽不需要过度的强迫自己✿ღ，肢体不断变得柔韧的过程都是舒缓静谧的✿ღ，如果你跟我一样✿ღ，也想提高身体柔韧度✿ღ，轻松开出“一字马”✿ღ，我们不妨一起来了解一下—如何逐步拉伸肢体肌群✿ღ，改变僵硬情况✿ღ，练就“一字马”✿ღ。

　　首先✿ღ：以瑜伽拜日体式先帮助拉伸肌群✿ღ，身体先呈山式站立于地垫上✿ღ，两脚并拢✿ღ，双手在胸前合十✿ღ；然后吸气✿ღ，两手打开手臂高举向上延展高过头顶方向✿ღ，同时向后弯曲脊背✿ღ，腰腹部肌群保持紧绷发力实博体育app✿ღ，臀肌发力向前推胯✿ღ，尽可能的延展你的脊柱✿ღ，两手掌相对✿ღ，五指分开✿ღ，头部后仰✿ღ，双眼看向指尖方向✿ღ。

　　整体热身完毕后✿ღ，针对腿部后侧肌群进行拉伸放松✿ღ，两腿分开✿ღ，左腿平直伸展✿ღ，左脚脚跟着地✿ღ，脚尖向上勾起✿ღ，右腿屈曲膝盖点地✿ღ，右脚前脚掌处压实地垫✿ღ；上半身俯身✿ღ，两手掌撑地✿ღ，臀部坐立于右脚的脚跟处✿ღ，尽量延展拉伸左腿肌群✿ღ，吸气✿ღ，上半身抬起✿ღ，臀部脱离脚跟✿ღ，然后进行交换右腿的拉伸动作山东12530实博体育app✿ღ。

　　2✿ღ、 首先✿ღ：身体呈弓子步于地垫上✿ღ，右腿脚掌踩实地垫✿ღ，小腿处与地垫垂直✿ღ，大腿尽量与地垫平行✿ღ，左腿屈曲✿ღ，膝盖✿ღ、小腿✿ღ、脚背贴地✿ღ，上半身脊柱保持挺直延展状态✿ღ，然后将两手手臂平直向上举起高过头顶位置山东12530✿ღ，腰腹部绷紧发力✿ღ，向前推骨盆✿ღ，初次尝试这个动作的妹纸需要在此姿势上提留30秒的时间✿ღ，以便身体的髋部肌群进行提前预热拉伸✿ღ。

　　3✿ღ、在维持上一组动作姿势的基础上✿ღ，左手手臂向身体右侧方向拉伸延展✿ღ，同时左臂向后侧方向伸展✿ღ，贴近左耳方向✿ღ，如果此时感到髋部肌群紧张感加重✿ღ，停留5秒钟✿ღ，使肌群适应下拉伸状态✿ღ。

　　4✿ღ、右腿保持平直伸展状态✿ღ，右脚脚尖向上翘起✿ღ，脚跟触地✿ღ，两手臂分置右腿两侧山东12530✿ღ，手掌撑地✿ღ，腰腹部肌群保持紧绷✿ღ，臀肌发力✿ღ，屈曲你的上半身✿ღ，慢慢俯身贴向右腿大腿处✿ღ，同时身体向后坐✿ღ，臀部贴向左腿脚跟处✿ღ。注意✿ღ，右腿的膝盖一定不能弯曲✿ღ，如果感到右腿后侧肌群难以拉伸✿ღ，出现紧绷感实博体育app✿ღ，可保持拉伸的动作10秒钟✿ღ，使身体肌群逐渐接受拉伸状态✿ღ，直至紧绷感消失✿ღ。然后再进行换腿操作拉伸大腿后侧肌群✿ღ。

　　5✿ღ、身体呈坐姿于地垫上山东12530实博体育app✿ღ，两腿并拢✿ღ，平直贴地✿ღ，用你的双手去抓握两脚脚踝处✿ღ，然后俯身屈曲你的上半身✿ღ，头部下沉✿ღ，身体尽量去贴近两腿膝盖处✿ღ，直至身体最大幅度✿ღ，在此过程中实博体育app✿ღ，腰腹部核心肌群要保持紧绷发力感实博体育app✿ღ。

　　6✿ღ、身体仰卧于地垫上✿ღ，腰背部头颈部贴地✿ღ，两腿向上抬起✿ღ，分别向身体两侧方向打开✿ღ，同时用你的双手分别去抓握两脚脚跟处✿ღ，保持姿势20秒后✿ღ，再用双手的手指去钩住两脚的大拇指处✿ღ，屈曲双膝✿ღ，两腿内收✿ღ，维持姿势20秒✿ღ，感受腿部肌群在得到拉伸延展✿ღ。

　　7✿ღ、同样身体保持仰面平躺状态于地垫上✿ღ，平直向上抬起你的右腿✿ღ，然后用你的双手去握住右腿脚踝处✿ღ，屈曲腿部将右腿拉向自己的胸前✿ღ，贴近至腿部可以屈曲的最大限度处后✿ღ，再进行放松还原实博体育app✿ღ，让你的身体去感受这种重复的紧张✿ღ，放松✿ღ，拉伸肌群之感✿ღ。然后再进行换腿拉伸操作✿ღ。

　　8✿ღ、经过上述步骤针对肢体肌群的拉伸✿ღ，放松后✿ღ，我们可以先尝试进行劈叉✿ღ，对于首次尝试的妹纸来说✿ღ，我们可以先准备一个垫子✿ღ，放在腹部的下方处✿ღ，将身体垫高✿ღ，然后两腿前后分开✿ღ，做劈叉状✿ღ，腿部膝盖不要弯曲✿ღ，尽量保持平直✿ღ，当明显感到腿部肌群处于放松状态✿ღ，不再紧绷紧张时✿ღ，再尝试慢慢俯身✿ღ，逐步加深两腿打开的程度✿ღ。

　　9✿ღ、当你的身体经过不断的练习✿ღ，肢体肌群柔韧度明显增加✿ღ，在进行动作姿势并不吃力时✿ღ，我们可以尝试去掉身体下方的垫子✿ღ，使身体更加贴近地面✿ღ，初次去掉垫子时✿ღ，维持动作体式20秒后✿ღ，逐步感到身体肌群的紧绷感消失即可✿ღ。这个时候你就已经成功的解锁了“一字马”✿ღ。